瑜伽新手課：先學會呼吸，再學體位

很多人第一次踏進瑜伽教室，都會被周圍那些流暢的體位嚇到，覺得自己怎麼這麼僵硬、這麼跟不上。但其實瑜伽真正的起點，從來不是你能不能碰到腳趾，而是你有沒有好好呼吸。

呼吸，才是瑜伽的核心

瑜伽裡最基礎也最重要的練習叫做「腹式呼吸」：吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子內收，速度放慢，讓每一次呼吸都比平常長一點。光是練習五分鐘，你就會發現肩膀不知不覺放鬆了，腦袋也安靜了下來。這是所有體位法的地基，比任何高難度動作都重要。

三個新手友善的起手式

• 貓牛式：四足跪姿，吸氣時背部下凹抬頭，吐氣時拱背低頭，配合呼吸緩慢重複，喚醒整條脊椎。
• 下犬式：手腳撐地呈倒V字，膝蓋可以微彎，重點不是拉直腿，而是感受背部延展。
• 嬰兒式：隨時可以回到這個休息姿勢，額頭貼地、手臂前伸，是練習中最溫柔的暫停鍵。

給新手的小提醒

不用跟旁邊的人比較柔軟度，也不用勉強自己做到「標準動作」。瑜伽墊上沒有及格分數，只有你今天的身體狀態。如果某個動作讓你憋氣或緊繃，那就代表超過範圍了，退回一點，找回呼吸的節奏就對了。

下次上課前，先給自己一個提醒：慢下來，深呼吸，其他的，身體會慢慢跟上。