完全不會跑步也沒關係：5K計畫表

很多人想開始跑步，卻在第一次嘗試後就放棄，原因往往不是意志力不夠，而是「一開始就跑太快、太遠」。其實5公里不是用來一次征服的目標，而是用四週時間慢慢堆疊出來的習慣。

第一週：先學會走跑交替

不用急著跑完全程，用「跑1分鐘、走2分鐘」的方式重複進行20分鐘就好。這個階段的目的只有一個：讓身體記得「運動」這件事不可怕。

第二週到第三週：慢慢拉長跑的比例

當走跑交替變得輕鬆，就可以把跑步時間拉長到2分鐘、3分鐘，走路時間縮短。重點是維持一個「可以邊跑邊說話」的速度，而不是把自己逼到喘不過氣。配速從來不是新手該在意的事。

第四週：嘗試不中斷跑完5公里

到了這週，身體通常已經適應規律的心肺負荷，可以試著不休息地跑完全程，就算中間放慢速度也沒關係，完成比速度更重要。

比起訓練表，心態更需要調整

新手最常見的挫折，是把自己跟別人比較。但路跑這件事，昨天的自己才是唯一的對手。給自己一點耐心，身體的進步永遠比想像中快，只是需要時間被看見。